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VALUTAZIONE OBIETTIVA
la valutazione dello stand up dancer o del b-boy/b-girl dal punto di vista ortopedico, posturale e funzionale a fini preventivi, ha un'importanza fondamentale. Lo scopo di questi esami è quello di determinare la presenza di paramorfismi o squilibri muscolari che, se non trattati e corretti, potrebbero trasformarsi in dismorfismi durante l’apprendimento dei diversi tipi di stili Hip Hop e, in generale, con l’avanzare dell’età.
Capita spesso che sia proprio un atteggiamento patologico del corpo a rendere difficile l’esecuzione tecnica delle foundation o delle skills. Lo sport in generale e l’arte possono diventare cause di alterazioni della corretta postura se praticati in maniera errata e senza una corretta esecuzione della tecnica.
I cultori dell’ Hip Hop conoscono bene il concetto e il significato di Knowledge secondo la Zulu Nation. La curiosità, la voglia di migliorarsi e la ricerca della conoscenza, in qualsiasi ambito, possono davvero fare la differenza.2
CORRETTO ALLENAMENTO
Un allenamento ben strutturato è fondamentale per perseguire degli obiettivi senza incappare in infortuni o infiammazioni tendinee o muscolari. La progettazione andrebbe calcolata nell’arco di un macro ciclo che abbia una durata minima annuale. In questo modo sarà possibile impostare gli allenamenti con un graduale aumento del carico fisico e psichico. Lavorando in maniera costante e continua si potrà ottenere un potenziamento generale della muscolatura che possa preservare l’integrità di legamenti ed articolazioni. L’allenamento ideale dovrebbe essere costituito da tre fasi:
Warm Up - è la fase di riscaldamento muscolare ed ha il compito di far aumentare gradualmente la frequenza cardiaca ed i livelli di VO2max preparando il corpo alla fase centrale
Fase Goal - è la fase centrale ed è la più importante. Essa racchiude il vero e proprio allenamento aerobico con intensità massima. In gergo è il momento “ballato” della seduta di allenamento
Cool Down - è la fase finale o di defaticamento. In questa fase il corpo deve tornare alla condizione di omeostasi di partenza. Qui si colloca lo stretching muscolare che ha un'importanza fondamentale per ogni ballerino. Lo stretching costante e graduale riuscirà a portare al massimo l’escursione articolare consentita anatomicamente.
Spesso la mancanza di tempo o l’obiettivo imminente di una competizione o di un'esibizione, portano il ballerino di Hip Hop a concentrare il suo allenamento sulla parte centrale e quindi sulla fase goal.
TAKE YOUR TIME and RISCALDAMENTO e STRETCHING!3
CORRETTO USO DELLA TECNICA
Come detto, è dunque fondamentale possedere una buona tecnica così da non commettere errori nell’esecuzione del gesto evitando lesioni. Per arrivare ad un alto livello tecnico risulta quindi essenziale, in età evolutiva, la frequenza regolare di lezioni tenute da un maestro competente e qualificato.
Spesso nella danza hip hop, che ricordiamo essere una danza di strada, i ballerini imparano i passi da autodidatti, osservando l’esecuzione dei passi da altri ballerini durante un cypher o una battle. Risulta centrale capire che siamo tutti diversi e che ognuno ha dei tempi di apprendimento e di esecuzione diversi da quelli degli altri.
Non lanciatevi in tentativi azzardati per imitare i vostri maestri o compagni di crew perché questo potrebbe procurarvi una lesione. Ricordate che dietro un gesto atletico di grande impatto c’è sempre preparazione atletica, tecnica e studio.4
FUNCTIONAL TRAINING
Altro aspetto importante al pari dei precedenti è lo sviluppo ed il mantenimento della forza muscolare e della mobilità articolare per la prevenzione degli infortuni. E’ anche vero che muscoli troppo sviluppati dati da un'eccessiva attenzione al sollevamento pesi possono interporsi alla mobilità articolare riducendo il range di movimento.
Fondamentale è quindi trovare un equilibrio fra trofismo muscolare (volume) e mobilità articolare. Un allenamento completo deve essere quindi funzionale allo scopo ed alla performance del ballerino: attraverso esercizi essenziali come squat, crunch, piegamenti sulle braccia, siano essi praticati a corpo libero o con aggiunta di carichi esterni, permette di ottenere un potenziamento dell’apparato locomotore in grado a sua volta di migliorare la performance del ballerino stesso.5
DIETA ED ALIMENTAZIONE
I nutrienti si dividono in due classi: macronutrienti e micronutrienti.
I macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) apportano l’energia all’organismo; i micronutrienti (sali minerali e vitamine) servono ad utilizzare i macronutrienti attraverso processi enzimatici. In un regime alimentare equilibrato non bisogna tener conto solo delle calorie presenti in un alimento, ma soprattutto della presenza di nutrienti che esso contiene. La dieta mediterranea è stata inserita dall’UNESCO nella lista del patrimonio culturale dell’uomo. Essa scandisce 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) per un totale di calorie quotidiane composte per il 55% da carboidrati, 30% da lipidi e 15% da proteine. Importantissima l’assunzione di frutta e verdura per un totale di 5 porzioni al giorno ed il mantenimento di un buono stato di idratazione attraverso l’assunzione di 1,5/2L di acqua al giorno. Il ballerino e lo sportivo in generale dovrebbe evitare qualsiasi azione che possa danneggiare l’apparato respiratorio e cardiovascolare come per esempio il fumo, l’eccessivo consumo di alcool o il sovrappeso. Mantenersi normopeso è fondamentale per il benessere degli organi interni e dell’apparato muscolo - scheletrico, ma spesso la ricerca spasmodica della forma fisica perfetta può sfociare in disturbi alimentari che colpiscono soprattutto le
ballerine donne.
Stare bene con se stessi, amarsi ed accettarsi è il primo passo per perseguire
l'equilibrio in generale.6
AUTOVALUTAZIONE E AUTOGESTIONE
Conoscere i propri limiti è davvero un punto di forza perchè così, una volta individuati, potranno essere superati ma a tempo debito. A volte l’unico modo per fare è non fare. Il riposo risulta essere fondamentale tanto quanto l’allenamento. L’ambizione e la testardaggine del ballerino sono elementi che contemporaneamente possono aiutarlo così come distruggerlo. Quante volte nel corso degli allenamenti avete detto o avete sentito dire “non me ne vado finchè non mi riesce”? Purtroppo questa frase piena di significato, di passione e di adrenalina, può essere anche la frase che precede un infortunio. Un recupero completo permetterà una migliore prestazione così come l’affaticamento del fisico comporterà una perdita di controllo dello stesso. Spingersi oltre i propri limiti è il motto di ogni performer e di ogni artista ma bisogna concentrarsi sull’individuazione reale di questi limiti e sulla loro gerarchia.
